атлетизим для тинов

[eprst]

мужсовета нет, поэтому суда запостю.

сынуля попросил составить комплекс упражнений, чтобы мышцы накачать в разных местах.

я в детстве занимался по книжке тэнно, сорокин : "атлетизм - красота, здоровье, сила". нашел ее в интернете. показал, составил.

но может еще какие ресурсы есть? 17 лет

[simon]

Любая программа фулбоди, здесь программы и все ответы найдете по качу. В зале будет заниматься или дома? Подтягиваться может?

я в детстве занимался по книжке тэнно, сорокин : "атлетизм - красота, здоровье, сила". нашел ее в интернете. показал, составил.

Где на программу и основы можно взглянуть?

[eprst]

я так считаю, что пока костяк не окреп (и на старости лет, когда костяк уже прохудился), самые лучшие упражнения - это упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, брусья, пистолетик.

со штангой (легкой) мне упражнения больше нравятся, чем с гантелями потому, что больше устойчивости, равновесия, стабильности. ведь главное это не повредить спину.

тэнно-сорокин-атлетизм - это классика. ничего лучше в ссср не было. 1-я книжка 1968 год и не везде ее можно было найти. это - научный труд, диссертация. там и формулы, и картинки, и про питание... и клубы были в питере (может продпольные). это как роберт рожденствеский. были тогда физики и лирики, я бы добавил еще - качки.

just google it: "тэнно сорокин атлетизм скачать бесплатно"

[simon]

я так считаю, что пока костяк не окреп (и на старости лет, когда костяк уже прохудился), самые лучшие упражнения - это упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, брусья, пистолетик.

Согласен, поэтому и спросил, может ли сын подтягиваться.
Докторо Любер в КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ" (первая работа, обобщающая опыт советских качков) считает (он, конечно, максималист, но в принципе я с ним согласен):

Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":

12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.
Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Далее он предлагает подготовительную программу
в которую я бы добавил лишь приседания

Книга полезная, рекомендую

[Kate16]

а в каком возрасте можно/нужно начинать качаться мальчику, чтобы был какой-то видимый результат?
мы очень далеки от этого...

[simon]

а в каком возрасте можно/нужно начинать качаться мальчику, чтобы был какой-то видимый результат?
мы очень далеки от этого...

Самый заметный и резкий результат будет во время полового созревания. Но начинать с упражнений своего тела (подтягивания, отжимания от пола или брусьев, приседания, стойка на руках) я бы стал с самого раннего детства, естественно постепенно и с элементарного (ведь малыш после родов только тем и занимается физически, что осваивает свое тело, и все эти естественные упражнения только ему в помощь).
Все эти манки-бар во дворах для этого хорошо приспособлены. Я, когда здесь на них иногда занимаюсь, многие дети начинают обезъянничат, продражать и стараются повторить. Для квартиры достаточно будет минимума инвентаря в виде колец с регулируемой высотой стропов в дверном проеме (на них можно делать и подтягивания и отжимания и много еще чего).

[johndoe]

Для роста мышц необходимо соблюдать следующие базовые принципы

1. Активация (стресс) как можно большего объема мышц на тренировке, так чтобы организм, в результате анаболического отклика, начал увеличение мышечной массы.
2. Сверхкалорийное питание. Не в смысле KFC и McDonalds, а в смысле количество потребляемых калорий должно превышать количество сжигаемых. Сюда же относиться минимальный необходимый объем белковой пищи.
3. Полноценны отдых и сон, отсутствие стресса. Это необходимо для установления связей мозг-мышцы.

Если хоть одно из этих условий не соблюдается, то роста мышечной массы не будет. Независимо от крутизны программы тренировок.

[simon]

я в детстве занимался по книжке тэнно, сорокин : "атлетизм - красота, здоровье, сила". нашел ее в интернете.

Пробежал по диагонали, нормальная книжка, основы все верные. Вот приседания на носках нет никакого смысла делать даже с собственным весом, нужно сразу стараться приседать правильно.

[Kate]

Вот приседания на носках нет никакого смысла делать даже с собственным весом, нужно сразу стараться приседать правильно.

Почему же? Тянет коленки и голени, другое положение стоп...

[simon]

Вот приседания на носках нет никакого смысла делать даже с собственным весом, нужно сразу стараться приседать правильно.

Почему же? Тянет коленки и голени, другое положение стоп...

Мы же здесь про атлетизм, а не про растяжки. Присед на носках снимает нагрузку с квадр, положение очень неустойчивое, изрядно тянет колено. С доп. нагрузкой вообще становится травмоопасно.
Помню учил 80 летнюю тещу правильным приседаниям. В основном из=за слабых квадр она не могла его сделать,все норовила пятку поднять. Сейчас уже приседает, пока до параллели, правда.

[Kate]

А ну сори тогда. Кто там 10 минут делал одно приседание - Эсамбаев?

[simon]

Кто там 10 минут делал одно приседание - Эсамбаев?

Погуглил- полторы минуты на вставание в начале танца, и полторы мин на приседание в конце. Здесь хорошо изложены впечатления от этого танца Эсембаева

[TOLM]

мужсовета нет, поэтому суда запостю.

сынуля попросил составить комплекс упражнений, чтобы мышцы накачать в разных местах.

я в детстве занимался по книжке тэнно, сорокин : "атлетизм - красота, здоровье, сила". нашел ее в интернете. показал, составил.

но может еще какие ресурсы есть? 17 лет

Если цель прирасти мыщцами, выше правильно джондоу написал нужно две вещи: тренироваться хотя бы пару раз в неделю и много есть. Про тренировки ниже напишу.

Еда: много всего и разного: от 4 тыс калорий в день. Любой гейнер (в магазинах в районе 30-50 долларов за банку в два фунта) сильно ускорит процесс (как есть написано на банке). Большинство людей, которых я вижу в зале и пытаются типа тренироваться но стоят на месте - имхо: из за питания.

Тренировки: если он только начинает, первые несколько месяцев я бы начал с базовых упражнений: один и тот же комплекс два - три раза в неделю. Акцент на том, чтобоы поставить технику и не нахватать на этом этапе травм, через годик можно попробовать разбить поинтенсивне по группам мышц. По 4 подхода на упражнение включя пару разогревочных: первый: 40% от максимльного рабочего веса (то, что он в состоянии пожать/поднять/вытянуть раз на 8-10), второй: 60, третий 80%, четвертй: 100. Никаких 6 подходов и активной помощи в последних повторах. Слишком много подходов - типичная ошибка новичков - можно на месте очень долго топтаться.

Грудь: жим лежа на горизонтальной скамейке, можно чередовать с жимом гантелями. Если кажется мало, можно разводки гантелями сделать на наклонной скамье (35 градусов). Неплохо бы пару раз в неделю несмотря на тренировки втиснуть просто отжимания от пола.

Плечи: какой нить жим гантелей или штаги вверх (с подбородка или из за головы). Если кажется мало, разводки гантелей в стороны ("махи" стоя от бедра в стороны)

Спина: подтягивания широким хватом (по качковски, пузотуловище слегка вперед) пара подходов, потом можно обратным хватом на ширине плеч или чуть уже еще пару подходов. Подтягивания - мега тема, если в состоянии сделать один - два раза, начинайте с этого, со временем увеличится количетсво повторений. Второе упражнение: тяга штанги к животу (хорошее упражнение, но трамвпоопасное) или попадаются неплохие тренажеры чтообы упереть живот (только смотрите чтобы они ровные были) и к животу вес тянуть (старайтесь вес без тросов чтобы). Все тяги/подтягивания старайтесь без лямок делать - хороший хват в дальнейшем пригодиться. Если остались силы, можно на бицепс какие нить сгибания рук с гантелями или со штангой поделать: что нить базовое с широкой амплитудой.

Трицепс: ромбовидные отжимания от пола- подхода три (после всего выше имхо самое эффективное). см на утубе diamond push ups.

Ноги: В иделе бы приседы со штангой сразу начинать. Если тяжело то хотя бы лег пресс какой нить (большинство людей в залах традиционно забивают на ноги, вспоминая о них когда бицепс в полтора раза больше икры.. в общем лучше бы сразу начинать )

Ну и дальше самая адская часть: живот. Тут последнее время все не так однозначно, но чета делать нужно.

[3ABXO3]

Ноги: В иделе бы приседы со штангой сразу начинать.

Кстати о детях.

Заметил что дети приседают прям идеально когда маленькие. Вот где надо им штангу выдавать сразу

[TOLM]

а в каком возрасте можно/нужно начинать качаться мальчику, чтобы был какой-то видимый результат?
мы очень далеки от этого...

Если он будет раза три в неделю отжиматься подхода по три - уже лет в 12-13 будет выглядеть отлично от сверстников, которые этого не делают. Если еще подтягиваться на турнике начтет, вообще клево.