Подготовка к SunRun 2010. День за днем

[Leo Gan]

Пора братцы и сестры, пора готовиться.
"Клиникой" называть этот процесс не будем. Пусть будет просто подготовка.

Общие места:
Я буду раз в несколько дней выдавать план тренировки на текущий день. С краткими пояснениями.
Конструктивные дополнения приветствуются.

С офтопами, плз, в другие ветки. Договорились? Иначе буду жаловаться, жать на восклицательный знак, будете с модератором разбираться.

Время и объемы я буду стараться давать в относительных величинах. Например, не 5 км, а 30% от максимального объема, и т.п.
Если что непонятно, пишите в личку, буду исправлять и дополнять.

Начали!

[Leo Gan]

Сегодня протестируем свое здоровье.

Кросс.
Желательно пробежать разминку + 10 км + заминка. Засечь время на 10км.
Разминка: у меня 15 мин.
Найти свое время, требующееся для разминки, просто: садитесь на вероэргометр и крутите с постоянной скоростью и нагрузкой в хорошем темпе. Через пару минут вам будет тяжело. Сердечко застучит. Потом будет еще тяжелее, но вы не снижайте нагрузку и скорость, терпите. Через некоторое время вы почувствуете, что вам стало легко. Это и есть время вашей разминки. Знать это время мы обязаны, иначе не сможем подготовиться к старту.

10 км пробежите так, как можете. Кто подготовлен достаточно, можно бежать в 80% силы (попозже расскажу, как эту силу измерить). Кто начинает и не знает своих ресурсов, бегите с любой доступной скоростью. Главное - не переходить на шаг.

Заминка: трусцой минут 5-10, чтобы кровь немножко от молочной кислоты очистилась. Ноги будут болеть в любом случае, но не так сильно.

Время запишите, мы от него будем плясать, будем радоваться, когда будем сбрасывать с него часы и минуты.
Запишите пульс (ударов в минуту) после финиша 10км. Пульс обычно считают за 10сек. и умножают на 6.

----------------------------------------------------------------------------
Здоровье:
* если вы не вспотели - это очень подозрительно. Прежде, чем продолжать, сходите к врачу. Я не шучу.
* если вы плохо спали после этого кросса, ничего страшного. Когда вработаетесь, будете спать как младенец. Вначале организм м.б.перевозбужденным.
* болят мышцы: ничего страшного. После разминки пройдет.
* болят суставы: чаще всего проходит с тренировками. Как заболело, прекращайте бег. Но на след.день продолжайте тренировку, должно быть полегче.
* болят сухожилия: обычно растяжение проходит после 2-3 недель максимального покоя. Бегать нельзя. Дождитесь, когда перестанет болеть.

Дистанция:
* Если нет возможности точно замерить растояние, ничего страшного. Главное, точно знать места старта и финиша, мера д.б.одна.
* Желательно бегать вдоль воды, в лесу. Асфальт или не-асфальт? Асфальт - ничего старшного, но всегда, когда есть возможность, бегайте по гравию, по мягкому грунту.

[Gatchinskiy]

Сегодня протестируем свое здоровье.

Кросс.
Желательно пробежать разминку + 10 км + заминка. Засечь время на 10км....

это для человека который ни разу больше чем на физкультуре в школе или от собаки не бегал? ...ты шутишь, если его на разминку хватит это уже будет достижение, чтобы 10 км за раз без остановок, это уже надо кое-как тренироваться...

[ingvar]

Firstof, everytime a runner hits the ground, which in most cases concrete or asphalt, a lot of stress is absorbed by the joints. Secondly, it's bad for organs: heart, liver ... . Thirdly, a man is not designed to run long distances. A 30 - 40 min. run is good, but not more.

[Leo Gan]

Сегодня протестируем свое здоровье.

Кросс.
Желательно пробежать разминку + 10 км + заминка. Засечь время на 10км....

это для человека который ни разу больше чем на физкультуре в школе или от собаки не бегал? ...ты шутишь, если его на разминку хватит это уже будет достижение, чтобы 10 км за раз без остановок, это уже надо кое-как тренироваться...

Гатчинский, этот топик не для тебя. Сорри.

[Gatchinskiy]

почему не для меня?

[Leo Gan]

Firstof, everytime a runner hits the ground, which in most cases concrete or asphalt, a lot of stress is absorbed by the joints. Secondly, it's bad for organs: heart, liver ... . Thirdly, a man is not designed to run long distances. A 30 - 40 min. run is good, but not more.

Привет, коуч-потато. Это из той же темы, "если у вас нету тети...". Жить вредно, этт точно.
Замените мэн на коуч-потато, и все будет верно.
А мэн как раз спроектирован, чтобы бегать. Ничего естественнее нет. Рекомендую попробовать.
Каждый раз, когда раннер хит граунд:
кровь под повышенным давлением прочищает сосуды, капиляры; лимфа сдвигается с места; суставы начинают двигаться, стирают солевые отложения; органы бултыхаются, массируются; мышцы сокращаются, помогают сердцу двигать кровь и тому подобные ужасы.

Все, хорош флеймить. Никто вас бегать не заставляет.

[Leo Gan]

почему не для меня?

Если ты к СанРану готовишься, то задавай свои вопросы. Иначе я не понял.

[ingvar]

Все, хорош флеймить. Никто вас бегать не заставляет.

It is an opinion, but different. I didn't say, - "Don't run."
Run.

[Leo Gan]

Извиняюсь за задержку,

Советы Труса, Балбеса, Бывалого:
* чем быстрее бежишь, тем больше отдыхаешь, фаза полета увеличивается.

Дождь, дождь. А что делать, приходится мокнуть.

Первые две недели мы просто бегаем. Без всяких раздумий и... Цель - бегать без перерывов и никуда не спешить. Получать удовольствие.
Кто давно не бегал, привыкаем к одежде, обуви, к крепкому сну, к тому, что днем хочется потягиваться, потягиваться. Забыли как это делается? Привыкаем заново.
Не жалейте крема, мажте все места, где одежда и обувь чуть трет.

Q&A
* Как часто надо тренироваться для поддержания здоровья? Для здоровья у каждого своя мера. Я сплю хорошо минимум с 2 тренировками в неделю.

[папа Карло]

Через пару минут вам будет тяжело. Сердечко застучит. Потом будет еще тяжелее, но вы не снижайте нагрузку и скорость, терпите.

это все конечно отлично, но для начала людям надо порекомендовать сделать чекап у доктора. вот не "добежит" кто из-за твоего совета, потом всю жизнь будет грустно тебе. а так удачи.

[sergru]

ребзя я побегу. только у меня свой способ тренировки. похож на тот что Leo Gan написал, но всё-таки отличается слегка.
когда забег? какова дистанция? и какова местность?(горы там косагоры, или равнина?)

[PIX]

Как часто нужно бегать в неделю по 10км чтобы хорошо подготовиться?

За сколько нужно пробегать 10км?

[папа Карло]

За сколько нужно пробегать 10км?

40-45 минут.

[sergru]

40 это очень-очень-очень средний результат.
хотя мой предел не более 38-39 мин. по крайней мере на сегодняшний день