SunRun. Традиционная подготовка

[Baguk]

Кто знает, чего ожидать от выхода на улицу после бега на тредмиле примерно 26:30/5км? Реально ли пробежать по асфальту 5км за те же 27:00? Или результат в спортзале вводит в заблуждение?

С одной стороны, тредмил помогает выдерживать заданную скорость. С другой стороны, он же её и ограничивает. У кого какой опыт?

[Leo Gan]

Кто знает, чего ожидать от выхода на улицу после бега на тредмиле примерно 26:30/5км? Реально ли пробежать по асфальту 5км за те же 27:00? Или результат в спортзале вводит в заблуждение?

С одной стороны, тредмил помогает выдерживать заданную скорость. С другой стороны, он же её и ограничивает. У кого какой опыт?

Вот, кстати, да. Очень интересно, будет быстрее или медленнее. Как пробежишь - отпиши, плз.
Теоретически будет та же скорость. Чуть быстрее, т.к.на улице прохладнее, тепловая машина работает лучше. Но если ветер не в спину, а дорога в гору...

[NickMel]

Кто знает, чего ожидать от выхода на улицу [...]

Мне кажется будет быстрее, так как на улице, когда вбегаешься, начинает "нести"...

[Baguk]

Кто знает, чего ожидать от выхода на улицу [...]

Мне кажется будет быстрее, так как на улице, когда вбегаешься, начинает "нести"...

Не знаю когда мне хватит духу выбежать на улицу (надо подобрать одежду и измерить расстояния), но подозреваю что результат в моём случае будет ниже. Сегодня я например пробежал 5км на тредмиле за 26:06, но с первой и до последней секунды скорость бегущей дорожки не давала мне замедлиться. Я как обычно только чуть увеличивал темп (добавлял по 0.2 км/час) после каждого километра. Каждый шаг - через не могу. А на улице кто меня подгонит? Впрочем, это теории, а как практику проверю в следующем месяце. Думаю, будет о чём говорить уже после трёх-четырёх пробежек на воздухе.

[Aislu]

Сегодня я например пробежал 5км на тредмиле за 26:06.

A kakaya u vas skorost' v srednem? Ya nachala zanimat'sya v kontse yanvarya k SunRunu i poka u menya toka vihodit' 7km za chas...no eto walk/run

[Baguk]

Сегодня я например пробежал 5км на тредмиле за 26:06.

A kakaya u vas skorost' v srednem? Ya nachala zanimat'sya v kontse yanvarya k SunRunu i poka u menya toka vihodit' 7km za chas...no eto walk/run

Сомневаюсь, что это так уж интересно, но вот что я вижу в моих записях:
начал в начале декабря. Сначала не мог пробежать 400м. Через 2 недели уже чередовал 400м ходьбы со скоростью 6км/час с бегом 600м 9км/час. То есть один цикл - 1км. 5 циклов за тренировку.

Затем начал удлинять промежутки бега. Ещё через две недели перешёл на 30 минутные бег/ходьбу.
12-го января в первый раз пробежал 30 минут без перехода на шаг - это составило 4км 300м. Затем начал чередовать один день - 30 минут бега на тредмиле с двумя днями - эллиптикала по часу. С 10-го февраля начал записывать скорость на тредмиле: первые 10 минут 10.3 км/час, затем 10 минут 10.6 км/час и последние 10.9 км/час. Но обычно на последних минутах ещё ускорялся, хотя не записывал. И на следующий раз начинал быстрее. Но если выдыхался к 5-му километру, то сбрасывал скорость и старался только выбежать из 5км за 30 минут. Но иногда я просто бегу пока не захочется упасть и умереть - и только тогда прибавляю скорость.

До 10 марта чередовал день бега (30 мин) - день эллиптикал (1 час). К середине марта несколько раз пробежал более 5.5 км за полчаса, примерный график бега (каждые 5 минут) 10.9-11-11.1-11.2-11.3-11.5 км/час.

Потом уехал в круиз, и после перерыва в 10 дней обленился окончательно и начал себя обманывать, то есть на эллиптикал не хожу, а на тредмиле вместо 30 минут бегу только 5км.
Распределение скорости по километрам:
вчера 11.1-11.3-11.5-11.7-11.9 (последние 500 метров бежал 12-12.2).
Сегодня попробую выдержать 11.2-11.4-11.6-11.8-12.0

Да, и ещё: с 1-го января до круиза сбросил 9.5кг, в круизе вернул 3кг.

[Aislu]

Spasibo chto podelis' informatsiei

Vy na mnogo intensivnee zanimaetes' ya begau ne bol'she 2-3 raz v nedelu; kardio toka na begovoi dorojke bez elipticala + za vesom ne sleju... Skorost' u menya tozhe nizhe; hodit' ya nachinau s 5.9 i begau pri 7.8-8.3 ne bol'she..u menya record poka probega bez ostanovki eto 20 minut.. nadeus' na sled. nedele dostich' 25..

[Leo Gan]

Aislu & Baguk: респект и уважуха!

Baguk: по поводу скорости. Выглядит довольно опасно. По крайней мере для меня. Я без разминки не могу нормально бежать, боюсь сердце запороть. У меня разминка 15 мин, бегу ее в самом расслабленном виде, никаких упираний. Если разминка недостаточна по каким-нибудь причинам, то и бежать дальше очень плохо.

[Leo Gan]

Самое время пускать волну.
Стайеры частенько делают перед соревнованиями две волны:
первая - набрать выносливость
вторая - набрать скорость и скоростную выносливость.

Принцип простой: первая волна - набегается хороший объем по возрастающей; вторая волна - объем сбрасывается и набирается скоростной бег.

Если вы Традиционную подготовку выдержали, то уже сейчас можете пробежать 10К на 1-3-5 мин быстрее обычного. У всех по-разному, но быстрее. Последние недели помогут эти минуты "проявить и закрепить". Цель подготовки - не соревнования, а здоровье. Если выдержали, то уже можем не беспокоится по поводу сердца-легких-суставов-мышц. Все приведено в рабочее состояние, нигде слабины нет. Вот сейчас этим и воспользуемся.

Придется потерпеть. Две волны адаптируют нас к нагрузкам, научат чуток терпеть. Т.е.терпеть мы можем, но будем границу терпежа продвигать вверх. Кондиции уже подвинули, а ментальность еще не успели.

Первая неделя будет самой трудной. Объем
Кроссы каждый день. Как только превысите свой обычный объем, станет тяжело. Прежде всего морально: появится резкое желание пропустить день, отдохнуть. Так и должно быть. Это усталость. Внимание: Кроссы бегаем без перенапряжения, можно даже чуть тише обычного. Но больше километров - больше энергозатрат, больше усталость. Обязательно надо: хорошо отдыхать и хорошо есть.
Отдых: добавьте время ко сну. На 3-4 день будете засыпать на второй секунде и просыпаться утром в той же позе. Не забудьте принимать удобную позу, а то отлежите себе что-нибудь.
Еда: есть надо больше. Опять же на 3-4 день может напасть "жор". Вы взрослые люди, постарайтесь регулярность и скорость еды контролировать. Еште больше жирного, очень хорошо для сердца сало. Соль! Если мышцы сводит, надо пол чайной ложки соли принять. В объеме еды можете себя не ограничивать. Главное чтобы потери энергии компенсировались. Не надо менять тип еды. Что ели, то и продолжайте. Не экспериментируйте, положитесь на свой аппетит.
Тренировка:
1. последнюю треть кросса - надо себя немножко подогнать. Чтобы к концу кросса сил оставалось немного. Но не надо скростить! Скрость в режиме усталости - дорога к травмам. Просто чуть добавьте темпа. Можеть быть вы будете уже бежать уставший, не восстановившись нормально. В этом случае старайтесь просто добежать, забудьте про скорость и темп. Можно и пешком пройтись, если накрыло с головой. Никаких перенапряжений!
2. на каждый км делаем те самые 5-7 шагов с ускорением с последующим накатыванием. Это поможет бежать расслабленно и технично. И энергию, в конечном итоге, экономит.

Вторая неделя: скоростная.
После первой недели делаем день отдыха.
Волна движется так: отрезки уменьшаются, скорость возрастает.
Конкретные советы буду давать конкретным людям. Пишите, как всегда, в личку.
Кому-то лучше короткие отрезки вообще не бегать, кому-то лучше не бегать фортлек. Кому-то между отрезками нужно полное восстановление, кому-то лучше потерпеть.
Я обычно начинаю с длинных отрезков. День - по 4 мин. день - 2 мин, день 1 - мин (лучше на стадионе, по кругу). Потом бегу смешанно: 4-2-1-1-1-2-4, или просто по самочувствию.
Опять же надо себя подгонять. Самая трудная часть в отрезках - первая треть тренировки. Потом темп устанавливается, бежать становится легче.

Третья неделя: смешанная.
надо экспериментировать. Кому-то надо дать день отдыха перед стартом, а то и три. А может наоборот добавить объема. Или попоститься.
Но принцип такой: организм разогнался, наработал резервы. Эти резервы надо донести до старта в лучшем виде.
Обычно после двух недель видно будет, что надо делать.

Удачи!
Я на первую волну пошел.

[Leo Gan]

ну почти две недели. Боюсь в выходные времени не будет, поэтому продолжим сейчас.

Мне не особо здесь бегается. Вчера и позавчера было за 30 градусов. Пот так и лился. Тепловая машина в таких условиях снижает КПД. Сегодня бежал уже после захода солнца, было намного приятнее.
У меня ощущения положительные после первой волны-недели. Ни одного дня я не пропустил. Длинных кроссов не бегал, все стандартно. Организм "вкатывался" по плану. Самые тяжелые дни были 3ий и вчерашний, 5ый (я с прошлой пятницы объемную волну начал). Сегодня почувствовал некий "завод".
Не знаю, как сейчас, но раньше был у лыжников и бегунов термин "завестись". На длинных дистанциях, когда кондиции хорошие, появляется такое дикое чувство. В обычной ситуации такой темп выжимает за 5 минут, а тут ты несешься, как заводной и 5, и 10, и 20, и 40 минут. Свирепость какая-то, все сходится. Как лось по заливному лугу (кто видел, поймет аналогию). Тух-тух-тух. Не организм, а пружина.
Вот это - самое удовольствие. Если бежишь в толпе знакомых-друзей, то вдруг эта толпа перестает быть быстрой, а становится неповоротливой и медленной. Обычно толпа тебя тащит за собою, а сегодня она пытается удержаться за тобою.

Ну ладно, впереди будет не самая трудная, но самая техничная неделя. В субботу будет длинный кросс (Присоединяйтесь! Пишите в личку по поводу места и времени. Ориентировочно дайк в Ричмонде, Стивстон - Терра-Нова. Первая половина дня.) часа два с разминками, разговорами и остановками.
Главное на следущей неделе - не потянуться. Будем бежать темповые отрезки. После объемной недели получить растяжение можно очень просто. Не забывайте про отдых и солевой обмен. Соль, ушедшую с потом, надо компенсировать. Иначе могут быть спазмы, растяжения. Разминайтесь больше обычного. Не забывайте, вы набегали объем больше обычного, усталость накопилась, чувства притупились.

[Aislu]

я тут поняла что на улице бегать вообше не могу после беговои дорожки, очень тяжело скорость контролировать ...и вот вопрос на сколько эффективны Walk/Run Clinics ? Кто-нибудь занимался с ними?

[Leo Gan]

я тут поняла что на улице бегать вообше не могу после беговои дорожки, очень тяжело скорость контролировать ...и вот вопрос на сколько эффективны Walk/Run Clinics ? Кто-нибудь занимался с ними?

Здоровье, организм контролируются. А скорость, кому она нужна?
Клиника хорошо, бегать веселее, когда у людей общие задачи. Поболтать приятно, обменяться ощущениями, планами. Это - самое главное в клинике. Многие чувствуют себя некомфортно первое время, бегая на улице. Клиника это легко исправляет.
Успехов!

[Leo Gan]

я к этому СР не готовлюсь очень специльно. Готовлюсь, но с намерением не упасть на месяц после СР в "отдых", а попытаться двигаться дальше. Чтобы осенью "побежалось"
В таком разрезе.
Поэтому больше внимания - самочувствию. Если сильно не хочется/не можется, то можно тренировку и пропустить.
Как раз на той неделе такое получилось, в четверг. Был похожь на Скрипкиных пациентов, наверное. Ну совсем не бежалось, как будто все спит и просыпаться не хочется. Размялся и побрел домой. Так и не понял, в чем было дело. На следующий день вроде оклемался.

Отрезки я стал бегать. День бегал по 1 км, день - по 2. Потом наполовину кросс, наполовину темповый.
Сегодня бегал смешанные отрезки: 2, 3, 2, 1, 2. С 2 мин отдыхом между. Дистанция не мерянная, круг по пришкольному парку, где-то 1,1 км.
Самочувствие такое, какое и должно быть. Т.е.к концу общая усталось не чувствуется, бегу в одном темпе. Конечно, три круга бегу медленнее, чем 1 круг. Темп "замеряется" но оставшимся силам. 80%-90% от максимума.
По поводу расклада энергии на всю тренировку.
Первый отрезок самый тяжелый. Организм не сразу переходит на повышенные обороты. С некоторым запаздыванием. В фазе запаздывания бежать становится очень тяжело. Последующие отрезки идут много легче. Можно уделить внимание технике, свободе движений, ритму.
Длинные отрезки здорово повышают кондиции легких. Приходится дышать интенсивно. У меня получается такой ритм: вдох - 2 шага, выдох - 1, пауза - 1. При такой скорости уже не получается дышать произвольно. Плечи и корпус довольно интенсивно работают. Если дышать в ритм шагам, то движения корпуса помогают дыханию. Если дышать в другом ритме, то - мешают. Поэтому выбора особого нет. Но это - именно на этой скорости. На СР скорость будет поменьше, поэтому там обычно ритмичное дыхание перемежается с беспорядочным, более спокойным и плавным.
Сердце практически не контролирую. На длинных кроссах оно подкачалось и теперь не требует внимания.

Вот сейчас думаю, стоит ли мне день бегать короткие, скоростные отрезки, или не стоит. Или побегать их уже после СР?
На коротких отрезках техника бега довольно сильно отличается от техники, нужной на 10К. Короткие отрезки повышают силу толчк, длину шага. Но они же и понижают экономность движений. Техника на стайерские дистанции всегда компромисная. Хороший толчок означает более длинную фазу полета и большее время на отдых. Но хороший толчок - это более резкие сокращения мышц, больше расход энергии. Если посмотреть на средневиков, тех кто бегут 800 и 1500, то большинство из них с мощными ногами, крепкими мышцами торса. Стайеры рядом с ними смотрятся заморышами. Никакой мощи. Тот же Гебресиласио. Его бы подкормить, может бы гриф от штанги поднял. Шутка. Он слона поднимает.

Про технику продолжим?
В идеале мышцы ног должны работать только во время толчка. Все остальное время ноги должны двигаться по свободным траекториям, куда их послал этот толчок. Если активно выбрасывать ногу вперед, застывать в позе красивого бегуна и т.п. все это означает зажатые мышцы, расход энергии с отрицательным результатом. Поэтому я тут и рассказываю байки про ритм, про раскачивания.
Толчок. После него голень захлестыватся вверх (но не отдельным усилием, а тем же толчком, его конечной фазой). Захлестнувшая голень выталкивает колено и бедро вперед (опять, все усилия на это уже затрачены в момент толчка). Таз разворачивается вслед бедру.
Фаза полета. Теперь бедро и голень под действием силы тяжести падают вниз. Колено распрямляется само собою. Опять никаких мышечных усилий. Стопа хлопает по грунту. Не впереди, а где-то под корпусом. Тело чуть проваливается вниз, заводится пружина для толчка. Точка соприкосновения с землей попадает в проекцию центра тяжести тела (это в пупке). Если она чуть в стороне, то следует мышечное усилие направленное на сохранение баланса. Довольно большие затраты энергии.
Толчковая нога начинает толчок сразу же после соприкосновения с землей. У спринтеров толчок резкий и короткий, затраты энергии анаэробные http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise. 100м бег, а потом час на восстановление. У хороших стайеров все движения непрерывные и без рывков. Толчок быстрый, сильный, но без рывков, с постоянным усилием. Полностью аэробный. Фазы полета хватает для восстановления.
Мышцы голени, икра. Толчок обеспечивается мышцами корпуса (!) и бедра. Икра чуть помогает в толчке, распрямляя стопу и чуть-чуть увеличивая длину шага. Не более того. И не надо изображать пружинку, приземляясь на носок и далее держа все тело на носке. Ошибка. У коняжек вон эти мышцы вообще отмерли за ненадобностью.
Длина шага и плавность точка улучшаются также разворотом, закручиванием таза. И вполне прилично. Качество толчка тоже улучшается, т.к.толчок при развернутом тазе направлен ближе к проекции центра тяжести.

Буду, наверное, набегать к СР длинные отрезки. Скоростить буду, но только на километре, не на 100м. Результата ждать уже не долго

[sergru]

в длину бежать, много лучше чем по-кругу

[Leo Gan]

в длину бежать, много лучше чем по-кругу

лишь бы далеко не убежать.