Подготовка к SunRun 2010. День за днем

[sergru]

чёта меня недуг простудный взял крепко. с понедельника болею. и конца чёта не видно

Бывает...
Крепкими напитками лечиться не пробовал?

да нет. это прокатывает, только в начальной стадии. сейчас уже только ждать...

[NickMel]

да нет. это прокатывает, только в начальной стадии. сейчас уже только ждать...

Ну держись тогда...
И скорого выздоровления!

[sergru]

И скорого выздоровления!

пасиб

[Leo Gan]

И закралось у меня подозрение...
Наверное в этом калькуляторе нужно вводить свое самое типа суперовское время...
А мои 51:55 на десятку по прогулочно/разминочному темпу ну явно не катят...
Я что сказать-то хочу...
Пытался сегодня бежать по 6:15-6:30, блин караул...
Машинка бедная чуть не охрипла пытаясь меня тормозить...
Вот так мы с ней все дорогу и препирались...

51 /10 получается чуть больше 5 мин на км. никак не 6:30.
А 6:15-6:30 - если это на милю??? че-т быстро.

[Leo Gan]

чёта меня недуг простудный взял крепко. с понедельника болею. и конца чёта не видно

Лечись давай. Выздоравливай!

[NickMel]

51 /10 получается чуть больше 5 мин на км. никак не 6:30.

Все правильно, но когда ввожу свои 51:55 пометив 10К здесь:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm
он мне рисует:
Endurance Workouts___Pace/K
Recovery Jogs________6:43 to 7:02
Long Runs_________6:06 to 6:43
Easy Runs___________6:06 to 6:25

[NickMel]

Есть интересный вопрос...
А как вы ребята (и девчата) востанавливаетесь?
Особенно после длинных...

[Leo Gan]

Есть интересный вопрос...
А как вы ребята (и девчата) востанавливаетесь?
Особенно после длинных...

Спим. Сладко и долго. Вроде других методов и нет.
Хотя... Летом, бывало, после длинных особенно, бултых в тепло-прохладное озеро или в Волгу, или в Сок, или в Курумку - и чуток поплавать. Здесь, увы, во Фрезер не полезешь, хотя пару раз на Стивстон-айленде и купался. Там бескрайний песчанный пляж и никого народу.

[Leo Gan]

Только для тех, кого грипп и простуда не зацепили. Остальным после болезни недельку восстанавливаться, бегать потихоньку, без напряга.


План на тренировку:
* Бежим короткие отрезки, 50-200м. С максимально возможной для этой дистанции скоростью, чтобы сил впритык хватило до конца отрезка.
* Между отрезками медленно идем. Вставать не надо. Отдых - 0.5 - 1 мин.
* бежим серией: 50м - отдых 30 сек - 100м - отдых 1 мин - 200м - отдых 1 мин.
* 5-10 серий. больше не надо!


Обратить внимание на:
* приступаем к отрезкам только после хорошей разминки до пота. Потом средняя растяжка.
* пульс. Пульс берем после 200м.
* обувь. Обувь должна быть на жесткой подошве, на ноге должна сидеть плотно.
* расслабленность, раскованность бега. Не зажиматься!
* амплитуда движений. Машите и ногами, и руками, раскачивайтесь и закручивайтесь всем телом. Преувеличивайте амплитуду всех движений - не зажимайте мышцы.
* набегание на финиш: когда сил уже нет стараемся сохранить скорость за счет раскованности движений. после пересечения финиша скорость поддерживаем еще на два шага.
* обратите внимание, как мышщы, связки будут чувствовать себя сразу после тренировки, через пол-дня, через день. Если болит, то боль должна уйти за пару дней совершенно. С тренированностью боли полностью пройдут. Связки, мышцы укрепятся.

Q&A:
* Стараюсь бежать мягко, а тут стопа приземляется на землю с сильным ударом. Это не опасно? - Не опасно. При быстром беге техника автоматически меняется, нога переходит на приземление с носка, поэтому амортизация очень хорошая. Шум от удара стопы, не от удара всего тела. Нагрузки при быстром беге больше при толчке. На связки и мышцы.

Результат будет заметнее, чем после средних отрезков:
* Мышцы и связки будут довольно сильно (но приятно) болеть. Конечности будут двигаться с большими амплитудами, и мышцы сильнее обычного растянутся. Эти боли лечатся зарядкой на след.утро и 20мин бегом след.вечером.
* Легкие. Скорее всего будете много откашливаться. Большой поток воздуха через легкие в ограниченное время может сильно охладить легкие (даже в теплую погоду). Эффект похож на эффект от долгого гуляния на морозе. Абсолютно ничего страшного.

[Leo Gan]

Длинные отрезки:
* серия: отрезок 2 мин --- 2 мин трусцой --- отрезок 4 мин --- 2 мин трусцой
* 5 отрезков
* короткие ускорения (100% силы): на каждые 2 мин отрезка
* замер пульса после 1 мин отдыха. После первой серии пульс ~180, после последней ~155. Пульс по время бега не меньше, но значительно быстрее снижался на последней серии.

[NickMel]

Всем привет!
Попалась интересная информация... Делюсь...
В зависимости от техники, энергозатраты на бег могут различаться на 80%...
Дела...

[Leo Gan]

Всем привет!
Попалась интересная информация... Делюсь...
В зависимости от техники, энергозатраты на бег могут различаться на 80%...
Дела...

Haile Gebrselassie ...In September 2008, at the age of 35, won the Berlin Marathon with a world record time of 2:03:59.
Скорость 3.0003 мин на 1 км. или 18 сек на 100м.
Обычный спортивного вида тинейджер с такой скоростью пробежит 0.5км.
Т.е.его энергозатраты будут в 41/0.5 = 80 РАЗ выше (8,000%). Именно так, он после этих 500м выдохнется также как Хайле на марафоне.
Нигде не ошибся?

Но если бы будем тренироваться, то мы пробежим за 3 мин целый километр! И понизим энергозатраты на 100% от этого пресловутого тинейджера

[NickMel]

Да вроде нет...
Если верить:

… после отбора из совокупности бегунов на 5000 м спортсменов, имеющих равное МПК на кг массы (70 мл (Укг/мин), но разный спортивный результат (среднюю скорость 5,4 и 4,8 м/с), оказалось, что спортсмены с худшим результатом имеют большую амплитуду колебаний ОЦМТ, соответственно 10 и 6 см.
Дальше нетрудно подсчитать, что спортсмен с большей амплитудой выполнит большую
механическую работу по подъему ОЦМТ вверх 17 968 кГм, или 179 680 Дж, против 94 070 Дж. В среднем плохая техника потребовала 181 Вт мощности, а хорошая -100 Вт на перемещение в каждом шаге …

Цитата отсюда

[Leo Gan]

Да вроде нет...
Если верить:

… после отбора из совокупности бегунов на 5000 м спортсменов, имеющих равное МПК на кг массы (70 мл (Укг/мин), но разный спортивный результат (среднюю скорость 5,4 и 4,8 м/с), оказалось, что спортсмены с худшим результатом имеют большую амплитуду колебаний ОЦМТ, соответственно 10 и 6 см.
Дальше нетрудно подсчитать, что спортсмен с большей амплитудой выполнит большую
механическую работу по подъему ОЦМТ вверх 17 968 кГм, или 179 680 Дж, против 94 070 Дж. В среднем плохая техника потребовала 181 Вт мощности, а хорошая -100 Вт на перемещение в каждом шаге …

Цитата отсюда

Вывод: чем лучше техника, тем меньше амплитуда колебаний. Змеи вообще ОЦМТ не амплитируют, поэтому тратят мощность, близкую к нулю. Неправильно? Потому что у них ОЦМТ имеет амплитуду в горизонтальной плоскости? А почему теоретики не учитывают это у бегунов? Сложная модель получается? Во-во...

Я так думаю, чтобы бегать, как и дышать, не надо технику учить, надо просто бегать в разных режимах. Это все на уровне подкорки. Тело само найдет самый экономичный вариант для данных условий. Наше дело эти условия создать.
Надо понизить энергозатраты бега, - бегаю в условиях, когда энергии не хватает.
Надо повысить удельное потребление кислорода, - бегаю так, чтобы кислорода не хватало.

[sergru]

Я так думаю, чтобы бегать, как и дышать, не надо технику учить, надо просто бегать в разных режимах. Это все на уровне подкорки. Тело само найдет самый экономичный вариант для данных условий. Наше дело эти условия создать.

не согласен.
какие три условия залог успеха любого атлета?
правильно.
1.скорость
2.техника
3.сила, ну или выносливость в случае с бегом
скорость она предельна. т.е. это то что дано генетически. а вот остальные компоненты можно подтянуть.