Подготовка к SunRun 2010. День за днем

[Leo Gan]

я тож пас.
у меня и санран под вопросом.
в процессе подготовки, возникли не преодолимые трудности временного характера

нооооо. Мы с Ником вдвоем не добежим.

[sergru]

добежите

[Leo Gan]

Извиняюсь за долгое молчание, нелегкая занесла на Гаваи. Слазил там на вулканы и обгорел до костей.

Объем мы за прошлые две недели набрали хороший.
Переходим к подготовке к старту. Благодаря набеганному объему не должно быть никаких проблем с сердцем, печенью, суставами. Будет сильный прогресс с дыханием, скоростной выносливостью.

по дням:
* серии: бегаем три дня, на четвертый отдыхаем и т.д.
* последний день отдыха будет за 2-3 дня до старта. Последний день перед стартом НЕ отдыхаем. Я сразу предупреждаю, чтобы не было неожиданностью.
* один день в серии - длинный кросс, для отдыха.

Завтра:
бежим 12 км (можете дистанцию варьировать, я буду писать в километрах, вы можете вводить персональный коэффициент для километров), вместе с разминкой и заминкой.
Основная часть тренировки - отрезки:
сериии: 2 мин - быстрый бег в 75% силы, 1 мин отдыха. (быстрый бег = бег с глубоким ритмичным дыханием)
последний отрезок бежим не упираясь, быстро, но максимально расслабленно.

[Leo Gan]

Позавчера лил дождь. Отсиделся дома.
Вчера был кросс. Из-за незапланировнного пропуска пришлось совместить кросс и отрезки. Бежал 2 отрезка по 5 км. Первый был по ветру. Км за 4 мин в среднем. Потом 1 км.отдыха. Потом 5 км.против ветра, в среднем 4.35 на км. Самочувствие нормальное..

[Leo Gan]

Сегодня бежим короткие отрезки. После тренировки отпишусь.

[Leo Gan]

Поехал на Track and Field стадион в Ричмонде. Шикарная тартановая дорожка. Бегал по кругу, по 400м. Круг бегу, потом 300м отдых, медленный бег. Пробежал 10 серий. Устал, но не до предела. С трудом делал 1:25 на круг, т.е.21 сек/100м. СанРановские 4 мин / км = 24 сек / 100м.
[Разница в 3 сек на сотку, а как сразу трудно бежать. Слаб я стал от этой сидячей жизни. Ни на что уже не гожусь.
Cпортсмены бегут все 10 км со скоростью в 18 сек / 100м. Остается уныло вздыхать и пытаться бороться за свои 24 сек. На этом лирика заканчивается]
После такой тренировки сразу становится понятно, над чем надо работать. Буду бегать побольше быстрые короткие отрезки.

[Leo Gan]

Вчера еще один дождливый день смазал график.
Сегодня пришлось добавить объем к запланированному кроссу.

Ага, ноги еле двигаются. Уже в воскресенье свежести не было, а сегодня вообще тупняк. Потел, еле перебирая ногами. Хорошо хоть с погодой повезло, ни жары, ни ветра.
Знаменитые весенние ванкуверские облака радовали глаз. День как раз для съемки рекламных роликов про лучшее место на земле.
А меня "накрыло". Близко к графику. Хотелось бы пораньше этот этап пройти, но так уж получилось. Ближайшие дни будут еще тяжелее. Если за недельку сброшу 300-400г сала с боков, то ножки должны побежать. А сейчас как по колено в снегу.
За что люблю такие тренировки, - за момент, когда до конца добегаешь.

Завтра бежим длинные отрезки.

[Leo Gan]

Вчера отрезки не получились.
Накрыло так, что еле двигался.
Одно хорошо. Так расслаблялся на бегу, что техника была близка к моей идеальной. Т.е.не лыжной.

Сегодня по графику надо отдохнуть от бега, но погода хорошая. Дам, наверное, организму еще раз отдохнуть, как вчера, на бегу.

[sergru]

ну что, СанРановцы, неделя осталась. Leo ты на следующей неделе тренируешься? или отдых?

[Leo Gan]

ну что, СанРановцы, неделя осталась. Leo ты на следующей неделе тренируешься? или отдых?

Cамая тренировка. Никакого отдыха.
Тяжело в ученье, легко в бою.
Ты как, доктор, будешь с нами на боевом бегу?

[sergru]

Ты как, доктор, будешь с нами на боевом бегу?

да нет, у меня тут расписание трудовое поменялось. так что весь цикл подготовки слетел. да и работа не позволит.
так что я мысленно с вами.
надеюсь в следующем пробежать опять же, как Бог даст...
ты сам-то как? готов?

[Leo Gan]

Ты как, доктор, будешь с нами на боевом бегу?

да нет, у меня тут расписание трудовое поменялось. так что весь цикл подготовки слетел. да и работа не позволит.
так что я мысленно с вами.
надеюсь в следующем пробежать опять же, как Бог даст...
ты сам-то как? готов?

Через неделю будет видно. А пока не готов. Лень, как известно, двигатель прогресса и выдвигатель животиков.

[sergru]

выдвигатель животиков.

заметил, как бегать прекращаю, так пузо выдвигается в аккурат к третьей неделе. потом 2-3 месяца его сгоняю.

[Leo Gan]

Сегодня у нас будет один из двух скоростных дней.
Скоростим.

Бегаем короткие отрезки по 60, 100, 200. Кому что больше нравится.

Установка такая:
* разминочный бег должен быть интенсивнее обычного. До хорошего пота. 15 мин на упражнения после разминочного бега. Растяжка и силовы упражнения: отжимания, приседания и т.п.
* отрезки не считаем, бежим по времени. Вся скоростная часть должна занять 40-60 мин. По удовольствию и самочувствию.
* отрезок бежим с максимальной скоростью.
* После отрезка 30-90 сек на восстановление. За это время усталость должна пройти, дыхание и пульс могут не восстанавливаться. Не стоим, спокойно прогуливаемся или трусим. Сразу после финиша лучше не останавливаться.
* отрезок: разгоняемся мощными прыжковыми шагами; набрав скорость поддерживаем ее до конца; на финиш набегаем. Обращаем внимание на свободу движения тела и конечностей. Все должно мотаться и вращаться по максимуму. Если излишняя скорость мешает что-то расслабить, приоритет отдавайте расслаблению.

Те, кто имеет старые растяжения, травмы, будьте отсорожнее.

К концу тренировки усталость должна быть на среднем уровне. До хорошей усталости не доводите, если не уверены, что у вас набеган хороший объем за предыдущие недели.
К вечеру и на след утро возможны боли в мышцах, скоростная тренировка = силовая тренировка. Все нормально.

[Leo Gan]

Сегодня, ребятушки, самый трудный день. Через четыре дня будет легче.

Как вчера прошло?
У меня к концу заболели-перетрудились икры. Помассировал, сбросил чуток скорость. Сегодня все прошло.

Сегодня тренировка скоростной выносливости в предельных режимах.

Q&A: - А что такое "язык на плечо"?
- это тренировка на скоростную выносливость

Обещаю невообразимое удовольствие (когда все закончится).

Разминка обычная.

Бежим отрезки по 2 мин - "отдых" 1 мин
* общий объем 10-16 отрезков
* отдых - медленной трусцой.
* начинаем со средних усилий, хорошо выкладываемся только в последнюю четверть тренировки.
* к середине тренировки должны выйти на хороший ритм бега
* внимательно наблюдаем за своим состоянием, за нарастающей усталостью, за изменениями в технике бега из-за усталости
* при снижении скорости уделяем внимание движениям рук. Руки помогут держать темп.
* внимание. Снижение интенсивности дыхания приводит к повышенной усталости. Прилагайте чуток сознательных усилий, чтобы дышать глубоко и ритмично.

Заминка:
чуть больше обычной. Меньше силовых упражений и больше растяжки. Больше растяжки!
Желательно часа через 2-3 после тренировки и на следующее утро еще растянуться плюс немножко силовых упражнений для поднятия тонуса.

Удачи!