SunRun. Традиционная подготовка

[Baguk]

Всем спасибо. Попробую временно уменьшить нагрузки. К сожалению, цель моего бега - вовсе не положительные эмоции, а наоборот. Тренировка на преодоление себя самого... Ну, и как побочное явление - похудеть немного.

[sergru]

блинский, все-таки по резине бегать в 100 раз приятнее чем по асфальту.

[Leo Gan]

блинский, все-таки по резине бегать в 100 раз приятнее чем по асфальту.

еще в шиповочках, будет вообще замечательно

[sergru]

К сожалению, цель моего бега - вовсе не положительные эмоции, а наоборот. Тренировка на преодоление себя самого... Ну, и как побочное явление - похудеть немного.

не надо никого преодолевать, это же не профессиональный спорт. главное регулярность и отсутсвие резких скачков как вверх так и вниз по отношению к нагрузкам. и я уверен, когда будет достигнут первый результат ( например непонятная бодрость по утрам после вечерних пробежек) кайф от бега сам придет.
я прекрасно помню как я начинал, и тоже были такие же опасения, но я всегда говорил и говорю для себя, даже если устал за день, даже если идет доджь, снег или еще какие то трудности. я просто выйду на стадион (пробежку) и если мне будет худо (ну или просто незахочется бежать), то я развернусь и пойду домой. и за мои небольшой бегвой стаж, около 5 лет, я не разу не уходил со стадиона не пробежав намеченого. после первых кругов, пока ты бежишь, все остальное как бы уходит на второй план. и куда девается та усталость?, или те мысли?, которые занимали мою голову последнее время я не знаю.
в общем я получаю отличный эмоциональный подъем после пробежек, чего и вам желаю
а начинал я тоже так же с лишнего веса и преодоления самого себя

[Leo Gan]

К сожалению, цель моего бега - вовсе не положительные эмоции, а наоборот. Тренировка на преодоление себя самого... Ну, и как побочное явление - похудеть немного.

не надо никого преодолевать, это же не профессиональный спорт. главное регулярность и отсутсвие резких скачков как вверх так и вниз по отношению к нагрузкам. и я уверен, когда будет достигнут первый результат ( например непонятная бодрость по утрам после вечерних пробежек) кайф от бега сам придет.
я прекрасно помню как я начинал, и тоже были такие же опасения, но я всегда говорил и говорю для себя, даже если устал за день, даже если идет доджь, снег или еще какие то трудности. я просто выйду на стадион (пробежку) и если мне будет худо (ну или просто незахочется бежать), то я развернусь и пойду домой. и за мои небольшой бегвой стаж, около 5 лет, я не разу не уходил со стадиона не пробежав намеченого. после первых кругов, пока ты бежишь, все остальное как бы уходит на второй план. и куда девается та усталость?, или те мысли?, которые занимали мою голову последнее время я не знаю.
в общем я получаю отличный эмоциональный подъем после пробежек, чего и вам желаю
а начинал я тоже так же с лишнего веса и преодоления самого себя

100%
1000%

[NickMel]

я получаю отличный эмоциональный подъем после пробежек, чего и вам желаю

+1.

[Baguk]

К сожалению, цель моего бега - вовсе не положительные эмоции, а наоборот. Тренировка на преодоление себя самого... Ну, и как побочное явление - похудеть немного.

не надо никого преодолевать, это же не профессиональный спорт. главное регулярность и отсутсвие резких скачков как вверх так и вниз по отношению к нагрузкам. и я уверен, когда будет достигнут первый результат ( например непонятная бодрость по утрам после вечерних пробежек) кайф от бега сам придет.
я прекрасно помню как я начинал, и тоже были такие же опасения, но я всегда говорил и говорю для себя, даже если устал за день, даже если идет доджь, снег или еще какие то трудности. я просто выйду на стадион (пробежку) и если мне будет худо (ну или просто незахочется бежать), то я развернусь и пойду домой. и за мои небольшой бегвой стаж, около 5 лет, я не разу не уходил со стадиона не пробежав намеченого. после первых кругов, пока ты бежишь, все остальное как бы уходит на второй план. и куда девается та усталость?, или те мысли?, которые занимали мою голову последнее время я не знаю.
в общем я получаю отличный эмоциональный подъем после пробежек, чего и вам желаю
а начинал я тоже так же с лишнего веса и преодоления самого себя

К сожалению, моя лень не позволит наслаждаться процессом бега. Никогда. Для меня бег нужен именно как средство восстановления ментальной выносливости для занятий другим спортом (не физическим), поэтому важно достижение результатов.
Я перешёл на другой режим: два дня эллиптикал по часу, на третий день "забег" на 30 мин на тредмиле, с целью бежать всё быстрее. Обычно я по чуть-чуть увеличиваю скорость каждые 5 минут. Ноги пока не беспокоят.

[Leo Gan]

К сожалению, цель моего бега - вовсе не положительные эмоции, а наоборот. Тренировка на преодоление себя самого... Ну, и как побочное явление - похудеть немного.

не надо никого преодолевать, это же не профессиональный спорт. главное регулярность и отсутсвие резких скачков как вверх так и вниз по отношению к нагрузкам. и я уверен, когда будет достигнут первый результат ( например непонятная бодрость по утрам после вечерних пробежек) кайф от бега сам придет.
я прекрасно помню как я начинал, и тоже были такие же опасения, но я всегда говорил и говорю для себя, даже если устал за день, даже если идет доджь, снег или еще какие то трудности. я просто выйду на стадион (пробежку) и если мне будет худо (ну или просто незахочется бежать), то я развернусь и пойду домой. и за мои небольшой бегвой стаж, около 5 лет, я не разу не уходил со стадиона не пробежав намеченого. после первых кругов, пока ты бежишь, все остальное как бы уходит на второй план. и куда девается та усталость?, или те мысли?, которые занимали мою голову последнее время я не знаю.
в общем я получаю отличный эмоциональный подъем после пробежек, чего и вам желаю
а начинал я тоже так же с лишнего веса и преодоления самого себя

К сожалению, моя лень не позволит наслаждаться процессом бега. Никогда. Для меня бег нужен именно как средство восстановления ментальной выносливости для занятий другим спортом (не физическим), поэтому важно достижение результатов.
Я перешёл на другой режим: два дня эллиптикал по часу, на третий день "забег" на 30 мин на тредмиле, с целью бежать всё быстрее. Обычно я по чуть-чуть увеличиваю скорость каждые 5 минут. Ноги пока не беспокоят.

А то. Бег по тредмилу - что продажная любовь. Одно преодоление и никакого наслаждения. Лишь бы потом что-нибудь не заболело
Давай к нам, в пампасы. Будет тебе бег с продвижением вперед. Ты сейчас бежишь, а продвижения вперед нет - подсознание клинит. До добра не доведет.

[Victor Okunev]

Leo Gan, меня очень интересует Ваше мнение по этому вопросу: http://forum.kamorka.com/viewtopic.php?f=1&t=29884

[Leo Gan]

Leo Gan, меня очень интересует Ваше мнение по этому вопросу: http://forum.kamorka.com/viewtopic.php?f=1&t=29884

Еще не хватало здесь флуд разводить. Что конкретно? отвечу
кто бегал тот и будет бегать. У меня экономия на здоровье ... думаю мид-сайз седан купить можно.
Кстати у меня и пятки и суставы слишком быстро нарастают. Пятки я еще теркой соскребаю... Если бы не бегал, то было бы как у всех небегающих, - от любого движения бы болели. То, что сердечко в тряпочку превратится к сорока годочкам, а сосуды - в варикозные канавки...
Есть животные наслаждения. На уровне инстинктов. Я пять знаю. Одно из них - удовольствие от телесного движения. Лыжи, бег, футбол...

[NickMel]

[Leo Gan]

Надеюсь быстрый бег не перешел в слишком быстрый? нет? тогда обошлись без травм.
Двигаемся дальше. Я все же не буду упираться на SR, думаю мы сезон раскрутим и осенью вокруг Стэнли-парка пробежим.
Особо к SR форсироваться не будем, чуть подожмем, как к любому большому старту, но в начале сезона, - без ажиотажа, с планами на "после старта добавим".

Итак работаем с техникой:
Переходим с следующую фазу. Объем уже набрали, за сердце и мышцы-суставы не боимся. Чуть больше внимания технике.

Цикл по-прежнему из 4 дней.
1. короткие отрезки
2. средние отрезки
3. смешанный день
4. кросс

1. короткие отрезки:
* объем по времени = времени на стандартный кросс. Т.е.тем, кто готовится 10К бежать, это д.б. >60мин, включая разминку (10-15 мин).
* орезки длиною по 1 мин,
* между отрезками бег трусцой 1 мин.
* интенсивность 80% от максимума. ориентироваться надо на то, что к середине тренировке вы не должны устать. наоборот войдете в ритм и перестанете выматываться к концу отрезков. К концу тренировки чуть устанете, но не слишком, чуть-чуть.
* акценты техники: ритм-раскачивание. Не бегите скованно, не зажимайте тело. На такой скорости бедро уже должно чуток выноситься вперед; голень с хорошей амплитудой захлестывается (в положение параллельное земле как минимум, а лучше чуть повыше); руки-плечи уже ощутимо работают.
* движение идет... да. идет от пупка. В нем центр усилий. Пупок может оставаться неподвижным, все остальное вокруг движется по своим траекториям.
* на этих отрезках-скоростях пропорционально больше начинают работать такие мышцы: бедро, ягодицы, плечевой пояс, предплечья, крылышки от шеи к плечам. Эти мышцы будут уставать заметнее, чем при более медленном беге. Все, что ниже колена, не должно напрягаться и уставать. Если икры устают, - это большая ошибка. Постарайтесь голень все время держать максимально расслабленной.
* дыхание переходит в ритмичную фазу. Обычно на два шага - вдох, на шаг - расслабление, на шаг - выдох. Если бежите в ритме, то легким придется работать в этом ритме, само собою так выйдет. Т.е.дышите, как всегда - как получится. Но получиться именно ритмично.

2. средние отрезки:
* объем как в 1
* время отрезка - 4 мин
* трусцой между отрезками - 1 мин (не 4 мин!)
* до середины тренировки
* интенсивность как в 1. не скорость, а именно интенсивность. Т.к. уставать к концу отрезка должны на 80%, так же как к 1-мин отрезку в день 1.
* задача - найти ритм. Ритм должен проявиться в последней трети тренировки, когда втянетесь, чуть расслабитесь, перестанете замечать усталость. В начале тренировки сознательно акцентируйте ритм. Раскачивайтесь, акцентируйте амплитуды, махи.
* ошибки: корпус держится прямо (плечи вреред-назад, таз закручивается, центр тяжести вверх-вниз, тело наклоняется вправо-влево и т.д.); резкие движения (никакой резкости! движения не заканчиваются, а без стопорных точек переходят в противодвижения, толчки длинные-плавные)
* дыхание ритмичное, но местами сбоится, нет жесткого ритма.

3. смешанный день:
1.1/4 по времени всей тренировки бежим короткие отрезки по 100м, 100 трусцой отдыхаем
2. трусцой, потом нормальным темпом - отдыхаем 10 мин или скольно надо, чтобы отдохнуть
3. средние отрезки по 3 мин, 1 мин трусцой отдых.
5. последние 10 мин - бежим 2 отрезка по 5 мин и 1 мин между трусцой.
* обращаем внимание, как техника коротких отрезков влияет на последующие более длинные. Хорошо бы получить от вас описание, что заметили.

4. день длинный кросс
125-150% времени обычной тренировки. Темп до половины - ниже обычного. Ритм чуть акцентируем, но чтобы темп не загонять.

Вот еще что: на всех кроссах и отрезках больше 1 мин. добавлять микро-ускорения. Минимум одно на отрезок, минимум одно на 1 км. Ускорение буквально 6-7 шагов, как будто вы стартуете 100м с места, либо прыгаете тройной прыжок. Т.е."громадные" прыжки с максимальной амплитудой ног-руг. После чего еще шагов 10-15 "накатываем", т.е.полностью перестаем вкладывать усилия в толчок, но стараемся сохранить амплитуды движения за счет полученной скорости.
Делать эти ускорения только после разминки.
Эти ускорения нужны для "расшатывания" "стариковской" техники. Резко добавляют амплитуды, резко добавляют длину шага при заметно меньших усилиях на толчок. Сами дожны заметить.

Было бы очень хорошо, если бы добавили еще один беговой день. Если к примеру бегали день, день отдыхали: Б-О-Б-О-Б-О-Б-О, то было бы замечательно один О выбросить. Но в цикле один, минимум, О должен оставаться. Мы здесь не спортсмены, нам главное не результат, а удовольствие.

Внимание, всего один месяц до СР. Не надо допускать перерывов в 2 дня без бега, это нам резко результат ухудшит.

Тут вот спрашивают, можно ли за 2-3 месяца улучшить результат с 50 до 45 мин на SR? Можно. Через неделю расскажу как, но если вы по графику бегаете, который я здесь составил, то 2-3 мин сбросить просто обязаны.

[Leo Gan]

http://lifestyle.ca.msn.com/health-fitn ... d=27715072 - тем, кто сомневается

[Leo Gan]

В эти выходные у нас последняя котрольная тренировка.
Было бы хорошо утречком, чтобы соблюсти идентичность с СР. Специально, чтобы потренироваться "с горшком".
Если тренируемся только вечером, то утренний прием пищи + туалет + старт могут сильно отличаться от вечернего. И не в лучшую сторону.
Каждый год наблюдаются громадные очереди перед СР в синие кабиночки. Одни хорошо покушали. Другие хорошо попили. А утречко холодное. Животик подводит, вода не всасывается. И это может быть настоящей проблемой.
Поэтому лучше потренироваться заранее.
За сколько надо поесть? А соответственно, как рано встать?
Сколько надо пить? Чтобы потом было время и до добраться до старта добраться и размяться, и в толпе постоять поплясать перед стартом

[Leo Gan]

Как прошла контрольная тренировка?
У меня тут жарко было, поэтому я время не засекал, бежал по самочувствию.
Вроде получше, чем месяц назад. По самочувствию.
Месяц назад я точно был далеко до нужных кондиций. Начал быстро, кончил фигово. Т.е.темп не чувствовал. Это потому что не было достаточно темпового бега. В темпе не побегаешь, не будешь чувствовать скорость, быстро или медленно - нет мышечной памяти.

Оставшиеся дни надо будет разложить по такой схеме:
Увеличиваю объем за счет дополнительных беговых дней. Пару дней на неделе выделяю под короткие быстрые отрезки. Еще один день - наполовину короткие, наполовину - длинные. Остальное по самочувствию, кроссы или темповый бег в охотку.
Последняя неделя перед стартом как-то так: день - средние отрезки, день - короткие, день - средние, день - отдых с разминкой утром (вечером в самолет), день перед стартом - длинный кросс с обычными ускорениями на 7 шагов. Пару раз остановиться на разминки.